cross-svg
cross-svg
remove-svg
plus-svg
remove-svg

Träningsbanken

Här hittar du övningar som du kan göra på egen hand. Övningarna är framtagna av personer med gedigen erfarenhet av neurorehabilitering. Några är framtagna av kunniga, träningsaktiva personer med egen rörelsenedsättning. Låt dig inspireras!

Fysisk aktivitet är en av de viktigaste källorna till hälsa och välbefinnande. Med fysisk aktivitet menas ”all rörelse som ger ökad energiomsättning”. Då all muskelaktivitet ger ökad energiomsättning är det viktigt att röra på sig så gott man kan utifrån de förutsättningar man har. 

Välj mellan 30 olika övingar!

Välj mellan 15 olika övingar!

Övningarna är till stor del hämtade ur ”Livsstilsboken för dig med rörelsenedsättning” (författare Anna-Carin Lagerström & Kerstin Wahman), ytterligare övningar har tagits fram av Mats-Erik Bjerkefors, träningsinstruktör på RG Aktiv Rehabilitering och Inka Löfvenmark, fysioterapeut knuten till Stiftelsen Spinalis.

Förutom minskad risk för högt blodtryck, hjärt-/kärlsjukdom, åldersdiabetes och vissa former av cancer – vilket gäller för alla människor – ger fysisk aktivitet, motion och träning dig med rörelsenedsättning en lång rad ytterligare hälsofördelar. Minskad smärta, stelhet och spasticitet, bättre balans, koordination och kroppshållning, bättre tarmfunktion, ökad lungfunktion, ökad styrka och uthållighet med bättre vardagsfunktion har påvisats. Lägg till starkare immunförsvar och ökad självkänsla och det är lätt att förstå varför fysisk aktivitet i alla former anses som den viktigaste ”friskfaktorn”.


På senare tid har forskning särskilt pekat på värdet av vardagsaktivitet och att minska tiden av helt inaktivt sittande. För dig med en ryggmärgsskada eller annan rörelsenedsättning kan det vara lättare sagt än gjort att vara vardagsaktiv med dammsugning, arbete i trädgården, cykling till jobbet eller längre hundpromenader. Det gäller att försöka tänka utanför boxen och hitta egna sätt att vara så aktiv som man kan.


För att leva ett liv med bibehållen hälsa, funktion och optimal självständighet långt upp i åren, blir organiserade tränings- och motionsaktiviteter därför ett måste.

Om du får ont under eller efter träningen, i exempelvis axlarna (mer ont än vanlig träningsvärk), kan orsaken till smärtan vara inflammationer i senor och muskelfästen. Smärtan är en varningssignal och problemen skall du betrakta som sår eller skoskav. Alltså inget som du kan träna bort med ännu mer eller hårdare träning. Avbryt träningen och se om du kan utföra rörelsen på något annat sätt, utan smärta. Rådgör med din träningsinstruktör, läkare eller fysioterapeut om du känner dig osäker. Du ska hela tiden känna efter i din kropp, och det ska kännas bra. Ingen övning ska göra ont. Om smärtan kvarstår, sök hjälp och behandling. Det kan förhindra att en mer allvarlig och svårbehandlad åkomma uppstår.


Skelettskörhet (osteoporos) leder till ökad risk för att få frakturer och är ett vanligt problem hos kvinnor efter menopaus och alla som till exempel på grund av förlamning inte kan belasta skelettet. Hos ryggmärgsskadade är det i de delar av skelettet som är nedanför skadenivån. Ibland kan det räcka med ett ganska litet våld för att en fraktur ska uppstå. Du behöver vara försiktig, exempelvis vid stretchövningar, och särskilt om du saknar känsel, och inte får normala varningssignaler i form av smärta.

Läs mer om säker träning på Ryggmärgsskada.se om hur du tränar säkert och informations om benskörhet. 

Träningsbanken för dig med rörelsenedsättning är avsedd som inspiration och ersätter inte medicinsk rådgivning eller behandling. Träningsbanken tar inget ansvar för personskador som skulle kunna uppstå genom användning. Konsultera alltid din fysioterapeut eller läkare om du känner dig osäker och för att få råd och behandling.

Optimera din träning

Under den här rubriken har vi samlat olika aspekter på ”säkerhet” för personer med rörelsenedsättning i förhållande till träning, hur skador kan undvikas. Skaffa dig kunskap om de risker du utsätter dig för så slipper du onödiga problem!

DRIVs träningspass

Här hittar du sammansatta träningsprogram som du antingen kan göra hemma eller på gym. På gymmet kan du få hjälp att översätta gummibands- och hantelövningarna till traditionell gymträning med dragapparater och maskiner.

Tips inför träningen

Strappa dig för bålstabilitet och bättre träning.

Grepphandskar och tips för dig med nedsatt handfunktion.

Uppvärmning och hållningsträning

Uppvärmning med Larsa

Hållningsträning axlar
Hållningsträning skulderblad

Foto: Mats-Erik Bjerkefors
Modeller: Nora Sandholdt, Mats-Erik Bjerkefors och Lars Varnerud
Idé, ansvarig projektledare, redigering och klippning: Hanna Isaksson

Stort tack till våra samarbetspartners: RG Aktiv Rehabilitering, Aleris Rehab station, Rehabiliteringsmedicinska kliniken Universitetssjukhuset i Linköping som på olika sätt bidragit till Träningsbanken!