Optimera träningen

Under den här rubriken har vi samlat olika aspekter på ”säkerhet” för personer med rörelsenedsättning i förhållande till träning, hur skador kan undvikas. Skaffa dig kunskap om de risker du utsätter dig för så slipper du onödiga problem!

Gå aldrig över din smärtgräns! Tänk på att det gärna får vara jobbigt när du gör övningarna men det ska aldrig vara obehagligt eller göra skarpt ont. Om du känner mer ont än träningsvärk eller upplever smärta under eller efter ett pass (vilket även kan komma dagen efter) har du troligen överskridit dina kroppsliga gränser. Ta inte ut övningarna lika långt vid nästa tillfälle men visualisera däremot hela rörelsen. Det här är ett viktigt steg i att förstå och respektera din kropps fysiska smärtgränser.
Var noga med att lägga in moment av avlastning i programmet särskilt om du har nedsatt känsel i sittregionen. Använd dyna även när du sitter på golvet.
Har du ökad risk för benskörhet är det extra viktigt att du gör övningarna kontrollerat.
Saknar du känsel och är förlamad i exempelvis musklerna kring fot-, knä- och höftleder så var noga med att inte ta ut rörelserna för långt. I värsta fall kan du riskera att forcera fram en skelettfraktur.
Skapa inre bilder av kroppen med hjälp av visualisering så ökar du din möjlighet att utveckla din kroppsmedvetenhet, särskilt viktigt om du har känselbortfall.
Om du är starkare i din ena sida kan du hålla i en käpp för att ”hjälpa” den svaga sidan att följa med i de symmetriska övningarna.
Om du är stelopererad i ryggen eller överrörlig var extra noga med att lyssna till din kropps signaler för hur långt du kan gå i de olika övningarna.

Träna eller inte träna?

För de flesta innebär träningen en kraftfull energikick. Även om man mer eller mindre har släpat sig till träningen och känt sig trött och håglös innan man kommit i gång så blir man pigg och stimulerad. Men ibland gör man klokast i att avstå. Förutom de rekommendationer/ restriktioner som du fått från din läkare eller din sjukgymnast får du här några viktiga skäl till att hoppa över träningen:

När du har feber
När du har ont i halsen
Om du har allmän sjukdomskänsla, exempelvis vid urinvägsinfektion
Dagen efter en riktigt ”blöt” fest

Uppvärmning och nedvarvning

För att undvika skador bör du, oavsett vilken träningsform du väljer, starta varje träningspass med fem till tio minuters uppvärmning. Uppvärmningen gör att cirkulationen kommer igång, kroppen förbereds på träningen genom att musklerna blir mer elastiska och att lederna smörjs. Försök att använda så stora muskelgrupper som möjligt för att också få fart på hjärtat. Exempel på hur du kan värma upp är luftboxning, att köra armcykel med ingen, eller låg belastning, att rulla rullstolen, eller om du kan använda benen, gå, cykla eller använda rodd- eller trampmaskin. Gör rörelserna lugnt och mjukt.

När du motionerat klart kör du fem till tio minuters nedvarvning där du på samma sätt som i uppvärmningen jobbar med så stora muskelgrupper som möjligt, och med lågt tempo.

Ökning av belastning och fördelar med variation

När du vill öka träningsbelastningen kan du antingen öka antalet träningstillfällen per vecka, eller successivt öka längden på varje träningspass eller öka intensiteten i det du gör. Om du motionerar genom att köra rullstol kan du köra längre, fortare eller på ett mer omväxlande underlag. Om du motionerar genom att gå, kan du börja gå fortare, med större steg eller med stavar så att du även får med armarna i arbetet.

Träningseffekt och den nödvändiga vilan

All träningseffekt beror på ett fenomen som kallas superkompensation. Med det menas kroppens strävan att anpassa sig till de krav som ställs. Efter ett hårt fysiskt pass, styrka eller kondition, sker en anpassning så att kroppen ska klara av det ännu bättre nästa gång. Det sker i vila och därför är vilan viktig för att uppnå resultat i träningen. Men vilan kan vara en så kallad aktiv vila. Du vilar ”aktivt” genom att göra en annan aktivitet, till exempel lätt konditionsträning i stället för styrketräning eller, om du kan, genom att växla mellan överkroppsträning och benträning.

Mat och dryck

Du bör gärna ha ätit en måltid 1,5 – 2 timmar före träningspasset. Alternativt att du äter något litet direkt före träningspasset, till exempel en frukt, så att du får energi och orkar med träningen. Glöm inte att dricka vatten, såväl före som efter passet och under passet, om det är ett långt träningspass.

DRIVs träningsbank

Här hittar du övningar och färdiga träningsprogram som du kan göra på egen hand. Övningarna är framtagna av personer med gedigen erfarenhet av neurorehabilitering.

DRIVs träningspass

Här hittar du sammansatta träningsprogram som du antingen kan göra hemma eller på gym. På gymmet kan du få hjälp att översätta gummibands- och hantelövningarna till traditionell gymträning med dragapparater och maskiner.