Träningspass
Här hittar du sammansatta träningsprogram som du antingen kan göra hemma eller på gym. På gymmet kan du få hjälp att översätta gummibands- och hantelövningarna till traditionell gymträning med dragapparater och maskiner.
Syftet med programmen är att träna upp styrkan i de muskler där personer med rörelsenedsättning ofta är svaga men som är viktiga för funktion och hälsa i det dagliga livet. Det rör sig alltså om en funktionell typ av träning.
Träningsprogrammen är till stor del hämtade ur ”Livsstilsboken för dig med rörelsenedsättning” (författare Anna-Carin Lagerström & Kerstin Wahman).
Träningsrekommendationer för dig med ryggmärgsskada
För att uppnå en bra och kraftfull träningseffekt med avseende på kondition och styrka krävs minst:
Konditionsträning: 2 gånger/vecka i 20 minuter (medelhög – hög intensitet)
Styrketräning: 2 gånger/vecka, 3 sets med övningar för varje större muskelgrupp (medelhög – hög intensitet)
För att uppnå tydliga fördelar avseende hjärt-kärlhälsa rekommenderas:
Konditionsträning: 3 gånger/vecka i 30 minuter (medelhög – hög intensitet)
De här rekommendationerna avser träning utöver den fysiska aktivitet som man utför i vardagen. De baseras på internationellt erkända, vetenskapligt genomförda träningsstudier med personer med ryggmärgsskada.
Förutom minskad risk för högt blodtryck, hjärt-/kärlsjukdom, åldersdiabetes och vissa former av cancer – vilket gäller för alla människor – ger fysisk aktivitet, motion och träning dig med rörelsenedsättning en lång rad ytterligare hälsofördelar. Minskad smärta, stelhet och spasticitet, bättre balans, koordination och kroppshållning, bättre tarmfunktion, ökad lungfunktion, ökad styrka och uthållighet med bättre vardagsfunktion har påvisats. Lägg till starkare immunförsvar och ökad självkänsla och det är lätt att förstå varför fysisk aktivitet i alla former anses som den viktigaste ”friskfaktorn”.
På senare tid har forskning särskilt pekat på värdet av vardagsaktivitet och att minska tiden av helt inaktivt sittande. För dig med en ryggmärgsskada eller annan rörelsenedsättning kan det vara lättare sagt än gjort att vara vardagsaktiv med dammsugning, arbete i trädgården, cykling till jobbet eller längre hundpromenader. Det gäller att försöka tänka utanför boxen och hitta egna sätt att vara så aktiv som man kan.
För att leva ett liv med bibehållen hälsa, funktion och optimal självständighet långt upp i åren, blir organiserade tränings- och motionsaktiviteter därför ett måste.
Om du får ont under eller efter träningen, i exempelvis axlarna (mer ont än vanlig träningsvärk), kan orsaken till smärtan vara inflammationer i senor och muskelfästen. Smärtan är en varningssignal och problemen skall du betrakta som sår eller skoskav. Alltså inget som du kan träna bort med ännu mer eller hårdare träning. Avbryt träningen och se om du kan utföra rörelsen på något annat sätt, utan smärta. Rådgör med din träningsinstruktör, läkare eller fysioterapeut om du känner dig osäker. Du ska hela tiden känna efter i din kropp, och det ska kännas bra. Ingen övning ska göra ont. Om smärtan kvarstår, sök hjälp och behandling. Det kan förhindra att en mer allvarlig och svårbehandlad åkomma uppstår.
Skelettskörhet (osteoporos) leder till ökad risk för att få frakturer och är ett vanligt problem hos kvinnor efter menopaus och alla som till exempel på grund av förlamning inte kan belasta skelettet. Hos ryggmärgsskadade är det i de delar av skelettet som är nedanför skadenivån. Ibland kan det räcka med ett ganska litet våld för att en fraktur ska uppstå. Du behöver vara försiktig, exempelvis vid stretchövningar, och särskilt om du saknar känsel, och inte får normala varningssignaler i form av smärta.
Läs mer om säker träning på Ryggmärgsskada.se om hur du tränar säkert och informations om benskörhet.
Inför träningen
Strappa dig för bålstabilitet och bättre träning.
Uppvärmning med Larsa
Nytt träningspass för axlarna
Det här är en instruktionsfilm för dig som använder rullstol eller rullator och har hög belastning på axlarna. Programmet är bra att börja med om du är utpräglat svag eller har tendens till smärta i axlarna.
Med övningarna i programmet ser du till att bli stark i de små musklerna nära axelleden, att stabilisera axeln och att ha en bra, ”stolt” hållning och utgångsställning för vidare träning. Först när du klarar det är du redo att gå vidare med andra, tuffare övningar utan skaderisk.
Träningspass
Workout med Helen, Ulla & Johanna
Workout 2 med Helen, Ulla & Johanna
Vardagsträning med Christian
Styrka med Pierre & Ulla
Yoga med Masse & Ulla
Mindfulness med Jenny
Yoga med Masse
Dessa pass är inspelade från en live-sändning.
Fokus andning och Pranayama
Fokus kroppskännedom
Fokus hållning och andning
Fokus Hatha och yinyoga
Styrka med Masse
Dessa pass är inspelade från en live-sändning.
Fokus skulderblad och axlar
Allmän styrketräning överkropp
Tema gummiband
Styrka med axelfokus
Optimera din träning
Under den här rubriken har vi samlat olika aspekter på ”säkerhet” för personer med rörelsenedsättning i förhållande till träning, hur skador kan undvikas. Skaffa dig kunskap om de risker du utsätter dig för så slipper du onödiga problem!
DRIVs träningsbank
Träna med Parapepp
Vi tipsar om ParaPepp – digital träning som vänder sig till personer med rörelsenedsättning, synnedsättning och intellektuell funktionsnedsättning.
Träningspass består av en variation av träningsformer med allt från gympa och styrketräning till avslappning.
Passen är producerade av Parasport Sverige.