Optimera träningen
Under den här rubriken har vi samlat olika aspekter på ”säkerhet” för personer med rörelsenedsättning i förhållande till träning, hur skador kan undvikas. Skaffa dig kunskap om de risker du utsätter dig för så slipper du onödiga problem!
- Gå aldrig över din smärtgräns! Tänk på att det gärna får vara jobbigt när du gör övningarna men det ska aldrig vara obehagligt eller göra skarpt ont. Om du känner mer ont än träningsvärk eller upplever smärta under eller efter ett pass (vilket även kan komma dagen efter) har du troligen överskridit dina kroppsliga gränser. Ta inte ut övningarna lika långt vid nästa tillfälle men visualisera däremot hela rörelsen. Det här är ett viktigt steg i att förstå och respektera din kropps fysiska smärtgränser.
- Var noga med att lägga in moment av avlastning i programmet särskilt om du har nedsatt känsel i sittregionen. Använd dyna även när du sitter på golvet.
- Har du ökad risk för benskörhet är det extra viktigt att du gör övningarna kontrollerat.
- Saknar du känsel och är förlamad i exempelvis musklerna kring fot-, knä- och höftleder så var noga med att inte ta ut rörelserna för långt. I värsta fall kan du riskera att forcera fram en skelettfraktur.
- Skapa inre bilder av kroppen med hjälp av visualisering så ökar du din möjlighet att utveckla din kroppsmedvetenhet, särskilt viktigt om du har känselbortfall.
- Om du är starkare i din ena sida kan du hålla i en käpp för att ”hjälpa” den svaga sidan att följa med i de symmetriska övningarna.
- Om du är stelopererad i ryggen eller överrörlig var extra noga med att lyssna till din kropps signaler för hur långt du kan gå i de olika övningarna.
Träna eller inte träna?
- När du har feber
- När du har ont i halsen
- Om du har allmän sjukdomskänsla, exempelvis vid urinvägsinfektion
- Dagen efter en riktigt ”blöt” fest
För att undvika skador bör du, oavsett vilken träningsform du väljer, starta varje träningspass med fem till tio minuters uppvärmning. Uppvärmningen gör att cirkulationen kommer igång, kroppen förbereds på träningen genom att musklerna blir mer elastiska och att lederna smörjs. Försök att använda så stora muskelgrupper som möjligt för att också få fart på hjärtat. Exempel på hur du kan värma upp är luftboxning, att köra armcykel med ingen, eller låg belastning, att rulla rullstolen, eller om du kan använda benen, gå, cykla eller använda rodd- eller trampmaskin. Gör rörelserna lugnt och mjukt.
När du motionerat klart kör du fem till tio minuters nedvarvning där du på samma sätt som i uppvärmningen jobbar med så stora muskelgrupper som möjligt, och med lågt tempo.
DRIVs träningsbank
